▷ 책소개

《헬스의 정석-근력운동편》이 나온 후 7년간, 헬스 주요 종목의 실전을 총 정리한 대표 도서로 큰 사랑을 받았다. 피트니스 영역에서도 매년 새 이론과 트렌드가 등장하는데, 첫째로 근육의 부피 성장에 관한 이론이 많이 나오면서 기존의 운동을 어떤 방식으로, 어떤 범위에서 해야 근육이 더 빨리 커지는지에 대한 관점이 달라졌다. 둘째로 새로운 머신이 속속 등장하면서 그 평가도 달라졌다. 이번 개정증보판에서는 그간의 변화를 반영하고, 새로 등장한 기구나 종목도 추가했다. 뿐만 아니라 기존 내용에서 중요도가 높은 부분은 보완하고, 설명도 더 이해하기 쉽게 전면 수정했다. 근육, 골격, 체형과 움직임에 대한 이해에서부터 부위별 트레이닝과 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 설계까지, 왕초보부터 마니아까지 모두 만족할 만한 제대로 된 근력운동 가이드를 만날 수 있다.

▷ 목차

ㆍ 개정증보판 머리말 7년간 변한 것들, 변하지 않은 것들
ㆍ 초판 머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다!

1부. 근육과 힘

Chapter1. 운동과 근육
1. 근육의 구조
모터유닛, 신경의 운동단위 <*> 근육과 결합조직 <*> 어떻게 해야 근육이 강해질까?
2. 운동 후 근육의 변화
운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? <*> 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?

Chapter2. 강해지는 법
1. 강해지기 위해 필요한 것
기초체력, 스트렝스, 파워 <*> 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 <*> 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기
2. 가동범위와 힘
근육은 언제 가장 강할까? <*> 근육의 팀플레이 <*> 최대가동범위 vs 부분반복 <*> 근육이 길어진 상태가 근성장의 핵심이다
3. ‘몸과학, 신경과 근육의 조화
거울신경 <*> 고유수용감각 <*> 협응력 <*> 반응속도
4. 근력운동에서 대응 개념
복합운동이냐 고립운동이냐 <*> 치팅으로 볼까, 기능성으로 볼까? <*> 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동?
5. 트레이닝의 역학
모멘트와 지렛대의 원리 <*> 몸의 중심축은 어디일까? <*> 근력운동과 몸의 중심, 모멘트

2부. 부위별 트레이닝 해부

Chapter3. 오리엔테이션
바벨과 덤벨 <*> 우리 헬스장에는 랙이 몇 대 있을까? <*> 머신과 케이블은 어떤 게 있을까? <*> 운동기구 잡는 방법 <*> 복장, 신발 및 소도구 <*> 근력운동의 호흡법 <*> 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁

Chapter4. 가슴운동과 어깨운동
1. 어깨 복합체의 구조
2. 가슴운동
벤치프레스 기본동작 <*> 벤치프레스, 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까, 좁게 잡을까 <*> 견갑골의 올바른 위치 <*> 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 <*> 남성의 벤치프레스, 여성의 벤치프레스 <*> 락아웃을 할까, 말까? <*> 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? <*> 벤치프레스 보조하기
벤치프레스 변형 동작 인클라인 벤치프레스 <*> 디클라인 벤치프레스 <*> 덤벨 벤치프레스 <*> 클로즈그립 벤치프레스 <*> 머신 벤치프레스 <*> 파워리프팅 벤치프레스 <*> 리버스 그립 벤치프레스
푸시업 기본동작 <*> 푸시업, 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? <*> 맨손 vs 푸시업 바, 뭐가 더 좋을까? <*> 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 <*> 푸시업 변형 동작 디클라인, 인클라인 푸시업 <*> 중량 푸시업 <*> 플라이오 푸시업 <*> 한 손을 높인 푸시업
딥스 기본동작 <*> 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 <*> 중량 딥스 <*> 링 딥스
체스트 플라이 기본동작 <*> 체스트 플라이, 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 <*> 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 <*> 인클라인 덤벨 플라이 <*> 케이블 체스트 플라이
3. 어깨운동
오버헤드 프레스 기본동작 <*> 오버헤드 프레스, 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 <*> 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? <*> 서서 하기 vs 앉아서 하기 <*> 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 <*> 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 <*> 비하인드넥 프레스 <*> 아놀드 프레스
숄더 레이즈 기본동작 <*> 숄더 레이즈, 그것이 알고 싶다 프론트, 래터럴, 벤트오버의 우선순위는? <*> 물 따르는 자세라니요? <*> 숄더 레이즈 변형 동작 프론트 레이즈 <*> 벤트오버 래터럴 레이즈 <*> 케이블, 머신 레이즈 <*> 페이스 풀 <*> 자세를 바꾼 레이즈
업라이트 로우 기본동작

Chapter5. 등운동
1. 등의 구조
2. 등운동
로우 기본동작 <*> 로우, 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 <*> 등 근육은 왜 자극이 잘 안 될까? <*> 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 <*> 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 <*> T바 로우 <*> 패럴렐 로우 <*> 인버티드 로우 <*> 펜들레이 로우
풀다운 기본동작 <*> 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 <*> V바 풀다운 <*> 풀오버 <*> 스트레이트 암 풀다운
풀업 기본동작 <*> 풀업, 그것이 알고 싶다 풀다운과 풀업의 차이는? <*> 풀업에서의 흔한 실수, 치팅 <*> 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 <*> 데드 행을 할까, 말까? <*> 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 <*> 중량 풀업

Chapter6. 팔운동
1. 팔의 구조
팔을 굽히는 근육 <*> 팔을 펴는 근육 <*> 손목과 손가락을 움직이는 근육
2. 상완 운동
이두 컬 기본동작 <*> 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 <*> 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 <*> 바벨 vs 덤벨 <*> 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 인클라인벤치 컬 <*> 프리웨이트 vs 머신, 케이블 <*> 드래그 컬
삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 <*> 트라이셉스 딥스 <*> 클로즈그립 푸시업
트라이셉스 익스텐션 기본동작 <*> 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 <*> 덤벨 트라이셉스 익스텐션 <*> 머신, 케이블을 이용한 익스텐션
트라이셉스 프레스다운 기본동작
트라이셉스 킥백 기본동작
3. 전완 운동
리스트 컬 <*> 리스트 익스텐션

Chapter7. 허리운동과 복근운동
1. 몸 중앙부의 구조
몸 중앙부의 근육 척추를 뒤에서 잡아주는 근육 : 척추기립근 <*> 척추와 골반을 앞에서 지지하는 근육 : 요방형근, 장요근 <*> 배 주변을 둘러싼 근육 : 복직근, 복사근, 복횡근 <*> 척추뼈 사이사이를 잡아주는 로컬 근육 <*> 허리 아치가 필요할 때와 아닌 때 초보자에게 아치를 강조했던 이유는 뭘까? <*> 고중량 트레이닝과 요추전만 <*> 복근운동과 아치
2. 허리운동
데드리프트 기본동작 <*> 데드리프트, 그것이 알고 싶다 데드리프트가 과연 등운동일까? <*> 데드리프트와 체형의 상관관계 <*> 데드리프트의 스탠스 <*> 데드리프트의 그립 <*> 터치 앤 고 vs 데드 스톱 <*> 맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까? <*> 바벨이 정강이를 친다고요? <*> 데드리프트 중량 VS 스쿼트 중량 <*> 여성과 데드리프트 <*> 데드리프트 변형 동작 루마니안 데드리프트 <*> 스티프레그 데드리프트 <*> 스모 데드리프트 <*> 트랩바 데드리프트 <*> 스내치그립 데드리프트 <*> 굿모닝 엑서사이즈
백 익스텐션 기본동작 <*> 백 익스텐션, 그것이 알고 싶다 백 익스텐션의 난이도는 어떻게 조절할까? <*> 백 익스텐션을 할 때 주의할 점 <*> 백 익스텐션 변형 동작 슈퍼맨 자세 <*> 프론 코브라
3. 복근운동
싯업 기본동작 <*> 싯업, 그것이 알고 싶다 싯업이 복근운동으로 유용할까? <*> 싯업을 할까, 말까? <*> 복근운동과 호흡법 <*> 싯업 변형 동작 크런치 <*> 머신, 케이블 크런치 <*> 트위스트 싯업, 크런치 <*> 바이시클 매뉴버 <*> 자세를 이용한 변형들
레그 레이즈 기본동작 <*> 레그레이즈 변형 동작 행잉 레그 레이즈 <*> 리버스 크런치
기능성 코어운동 플랭크 <*> 할로우바디 홀드 <*> 롤아웃

Chapter8. 하체운동-엉덩이와 다리
01 하체의 구조
엉덩이 <*> 허벅지 대퇴사두근 <*> 햄스트링 <*> 대퇴근막장근, 내전근 <*> 종아리
02 하체운동
스쿼트 준비자세 <*> 기본동작 <*> 스쿼트, 그것이 알고 싶다 엉덩이를 얼마만큼 내려야 할까? <*> 하이바와 로우바, 뭐가 다를까? <*> 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던데? <*> 스쿼트에서 허리가 굽는 많고 많은 이유 <*> 스쿼트 하단에서 무릎이 모아지는 이유는? <*> 고개를 들어야 할까, 말아야 할까? <*> 스탠스와 자극 부위 <*> 스쿼트에서 바벨은 어떻게 움직일까? <*> 스쿼트를 위한 마사지와 스트레칭 <*> 스쿼트의 속도 <*> 스쿼트 변형 동작 프론트 스쿼트 <*> 덤벨 스쿼트 <*> 박스 스쿼트 <*> 스미스머신 스쿼트 <*> V스쿼트 머신
레그 프레스 기본동작 <*> 레그 프레스, 그것이 알고 싶다 발을 두는 위치에 따른 자극 부위 <*> 뻥 중량에 속지 말자! <*> 파워 레그 프레스와 핵 스쿼트
레그 익스텐션 기본동작
런지 기본동작 <*> 런지 변형 동작 다리 동작에 따른 변형 <*> 스플릿 스쿼트
레그 컬 기본동작 <*> 레그 컬 변형 동작 라잉 레그 컬과 시티드 레그 컬의 차이 <*> 맨몸 레그 컬


힙 쓰러스트 기본동작
카프 레이즈 기본동작 <*> 카프 레이즈 변형 동작 시티드 카프 레이즈 <*> 덩키 카프 레이즈 <*> 토 프레스


3부. 운동 프로그램

Chapter 09 운동 프로그램 짜는 법
01 프로그램 설계의 기본원리
근육 발달의 원리 <*> 며칠에 한 번, 어디를 단련할까? <*> 어느 종목을, 어떤 순서로 할까? <*> 중량과 횟수의 방정식 고중량 : 근력 <*> 중간 수준 중량 : 근부피 <*> 저중량 : 근부피, 지구력 <*> 어떻게 무게를 늘려갈까? <*> 휴식이 중요한 이유 <*> 특수한 경우 장시간 운동을 쉬었다 다시 시작하는 경우 <*> 만성질환이 있는 경우
02 세트 구성하기
워밍업 세트 <*> 본운동 세트별 횟수와 중량은 어떻게 배분할까? 스트레이트 세트 <*> 앰렙 <*> 어센딩 세트 <*> 디센딩 세트 <*> 피라미드 세트 <*> 하루에 몇 세트를, 몇 분간 할까? 종목당 세트 수 <*> 하루의 총 세트 수 <*> 하루의 적정 운동시간 <*> 강도를 높이기 위한 변형 세트법 다중 세트법 <*> 강제반복법 <*> 기타 변형 운동법
03 내 단계에서는 뭐가 필요할까?
운동 숙련 정도에 따른 가이드 초급자, 뭘해도 다 통한다 <*> 중급자, 바꿔야 변한다! <*> 상급자, 특단의 대책 없이는 제자리걸음 <*> 중장기 프로그램 주기화 <*> 체중 조절 전략 <*> 중장기 사이클 구성의 예

Chapter10. 실전 프로그램
01 워밍업과 쿨다운
02 피트니스 프로그램
무분할 피트니스 프로그램 초급자 무분할 피트니스 프로그램 운동 적응기 및 디로딩용 순수 머신운동 <*> 기구운동 1단계 <*> 기구운동 2단계 <*> 홈트레이닝 1단계 <*> 홈트레이닝 2단계 <*> 중급자 전신 무분할 피트니스 프로그램 <*> 체중감량을 위한 전신 서킷 트레이닝 맨몸운동 1단계 <*> 맨몸운동 2단계 <*> 기구운동 <*> 분할 피트니스 프로그램 2분할 피트니스 프로그램 초?중급자 상?하체 2분할 기구운동 <*> 중급자 상?하체 2분할 홈트레이닝 <*> 3분할 피트니스 프로그램 <*> 4, 5분할 피트니스 프로그램 <*> 복합분할 프로그램
03 스트렝스 프로그램
스트렝스 프로그램의 특징 왕초보 리프터의 중량은 어디서부터 시작할까? <*> 스트렝스 트레이닝이라고 다 같지 않다 <*> 스트렝스 프로그램의 구성 <*> 스트렝스 초급 프로그램 스트렝스 초급 1단계 <*> 스트렝스 초급 2단계 <*> 스트렝스 중급 상ㆍ하체 분할 프로그램 스트렝스 중급 1단계 <*> 스트렝스 중급 2단계 <*> 스트렝스 고급 프로그램 1일 1종목 집중훈련 프로그램 <*> 파워리프팅 12주 프로그램 <*> 고중량 스팟 프로그램 <*> 해외의 대표적인 스트렝스 루틴 빌 스타의 5×5 루틴 <*> 기타 5×5 루틴 스트렝스 루틴 <*> 마크 리피토의 루틴 <*> 텍사스 메소드 <*> 웨스트사이드 바벨의 변화형 메소드 <*> 쉐이코의 루틴 <*> 짐 웬들러의 5/3/1 루틴 <*> 캔디토의 루틴
04 하이브리드 프로그램
근부피 향상을 위한 일일 추가 프로그램 <*> 파워/스트렝스 복합 프로그램 <*> 근부피/스트렝스 복합 프로그램 <*> 월간 하이브리드 프로그램

? 쉬어가기
달리기를 잘하고 싶어요! <*> 체지방이 많으면 힘이 셀까? <*> 거울의 마법 <*> 치느님과 함께하는 맛있는 해부학1 <*> 벤치에서 바벨에 깔렸을 때, 어떻게 할까? <*> 내가 조인 나사를 왜 내가 못 풀까? <*> 겉근육과 속근육의 밸런스 <*> 고깃집에서 즐기는 해부학 시간 <*> 복근, 그것이 알고 싶다 <*> 치느님과 함께하는 맛있는 해부학2 <*> 풀 스쿼트를 할까, 하프 스쿼트를 할까? <*> 하이바와 로우바, 허리 부담이 더 큰 쪽은? <*> 맨몸 스쿼트가 더 어렵다? <*> 스미스머신을 피해야 할 운동 vs 오히려 유리한 운동 <*> 햄스트링과 종아리에서 쥐를 몰아내는 법 <*> 종아리는 가늘어지기도, 굵어지기도 어렵다 <*> 데드리프트는 상체운동에 넣을까, 하체운동에 넣을까? <*> 저중량으로도 근부피 운동이 될까? <*> 운동에서 수확체감의 원칙과 한계효용의 원칙 <*> 기록하는 습관

? 더 생각해보기
악력에 숨은 비밀 <*> 엉덩이 말림 <*> 반복수에서 1-3-5-12는 뭘 의미할까? <*> 스트렝스 트레이닝에서 반복수와 세트수는 어떻게 잡을까?

ㆍ 주간 운동 기록표
ㆍ 주

▷ 저자소개

수피

운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 신뢰하는 파워 블로거다. 상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’를 17년째 운영해오고 있다. 수피는 운동선수도, 전문 트레이너도 아니다. 유학 시절에 접한 조정을 시작으로 27여 년간 피트니스, 수영, 마라톤, 격투기 등 여러 운동을 거치며 아마추어리즘에 입각한 사회 운동인으로 활동해왔다. 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것도 아니고, 공학도 출신 사회인으로 시작한 운동이다 보니 그 자신도 수많은 시행착오를 겪었다. 그래서 실전운동 못지않게 이론을 파고들었다. 과학적 원리를 중시하고 궁금하면 직접 부딪쳐서 끝을 봐야 직성이 풀리는 성격 탓에 국내에서 쉽게 찾아볼 수 없는 해외 논문이나 저널까지 폭넓게 섭렵했다. 과학적인 바탕과 꼼꼼한 정보력, 상식을 최우선하는 원칙, 가려운 곳을 시원하게 긁어주는 재치 있는 글솜씨로 운동역학, 운동생리학의 복잡한 내용도 상식선에서 쉽고 재미있게 풀어준다.현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 활동하고 있다. 매일 아침 달리기를 하고, 일주일에 4일 이상 근력운동을 하며, 날마다 공부하고 글을 쓴다. ‘타사우프’라는 필명으로 유명 온라인 사이트에 소설을 연재하는 특이한 취미도 갖고 있다.누구나 쉽게 읽을 수 있는 운동학과 영양학의 기본 원리를 담은 책이 《헬스의 정석-이론편》이었다면 근력운동편에서는 실전운동을 다룬다. 구체적인 운동방법뿐 아니라 자신에게 최적화하여 운동할 수 있도록 운동 프로그램을 설계하는 방법까지 친절하게 안내했다.저자 블로그 http://blog.naver.com/kiltie999