▷ 책소개

“불안의 원인을 뿌리 뽑고 싶었다”
불안으로부터 내 마음을 단단하게 만드는 생각 바꾸기 연습

생각은 감정을 유발한다. 부정적인 생각이 많을수록 자동으로 기분 나쁜 감정이 올라온다. 오늘날 많은 사람들이 겪는 정신건강 문제 중 하나인 ‘불안’ 역시 머릿속에서 자동으로 떠오르는 생각에서 발생하는 부정적 감정이다. 어떤 상황에서 매우 빠르게 자동으로 떠오르는 생각을 ‘자동적 사고’라고 한다. 자동적 사고가 정상적으로 기능하면 우리 삶에 유용하지만, 왜곡된 자동적 사고는 위험하다. ‘인사했는데 그냥 지나치다니 날 무시하고 있어’, ‘표정이 안 좋은 걸 보니 나한테 화가 나 있어’, ‘나와의 대화를 지루해하고 있어’, ‘난 이거 원래 못하는데’, ‘시험을 못 보면 인생 망하는 거야’, ‘역시 난 멍청해’, ‘난 원래 되는 일이 없어’…. 왜곡된 자동적 사고는 가짜 생각이다. 모두 내 생각이 만들어낸 오류일 뿐이다. 그리고 우리를 우울하고, 불안하고, 분노하게 만드는 주된 원인은 대부분 가짜 생각이다. 불안한 감정을 바꾸기 위해선 무의식 속 생각을 자신의 의지로 다룰 줄 알아야 하며, 연습이 필요하다. 그리고 연습하면 누구나 할 수 있다.

책 《가짜 생각이 불안이 되지 않게》의 저자 유덕권은 한때 배우를 꿈꿨지만 사회 불안증 때문에 꿈을 포기해야 했다. 사회 불안증은 사람 만나기, 발표, 주목받는 상황과 같은 사회적 수행 상황에서 심한 두려움을 느끼는 정신 질환이다. 사람을 두려워하다 보니 사회에서 고립되고 우울증이 자연스레 따라다닌다. 대인공포증, 대인기피증, 무대공포증, 발표공포증 모두 이 범주에 속한다. 저자는 22년간 사회 불안증으로 고통받았던 환자가 ‘부정적인 가짜 생각을 바꾸는 연습’을 통해 기나긴 불안의 터널에서 벗어날 수 있었던 방법을 생생하게 제시한다. 인지 왜곡이 심할 때 사회 불안증과 우울증이 생긴다. 저자는 숨기고 싶었던 솔직한 생각과 경험을 고백하면서, 불안을 유발하는 생각의 오류들을 바로잡는 인지행동치료의 핵심을 설명한다. ‘독심술 오류’와 ‘재앙화 사고 오류’ 등 총 11가지 대표적인 가짜 생각을 소개하고, 합리적 생각으로 전환하게 하는 관찰법과 질문법을 유형별로 맞춤하여 제시한다.

이 책은 걱정이 많은 분들, 사회 불안, 불안장애, 우울증, 대인공포, 무대 공포, 사회공포증, 공황장애와 같이 정서적으로 고통받고 있는 분들과 그러한 가족을 둔 분들에게 불안을 극복한 노하우를 단계별로 총망라한 실전서로서 구체적인 도움이 될 것이다. 더불어 불안과 우울로 고생하는 모든 이들에게 내가 왜 이렇게 됐는지, 하늘을 원망하는 정신적 고통을 누구보다 잘 알고 있는 저자의 공감과 용기를 전해줄 것이다.

▷ 목차

들어가며_ 우리는 우울하려고 태어나지 않았다

1장. 불안의 원인을 뿌리 뽑고 싶었다
나에게 나타나는 증상들
나처럼 포기하지 않았으면 좋겠어
왜 이렇게 된 걸까
18년간 약을 끊지 못한 이유

2장. 1단계, 무의식 세팅하기
꼭 알아야 할 무의식의 특징들
우리는 프로그래밍 되어 있다
놀라운 자기암시 효과
끌어당김의 법칙, 핵심은 feel good
제자리 방황을 피하는 법
자동으로 떠오르는 생각들

3장. 2단계, 불안과 우울을 없애는 생각 바꾸기
1. 부정적인 미래 예측 바꾸기
생각을 바꾸면 감정이 바뀐다 - 인지행동치료
난 원래 안 되나 봐 - 부정응적 사고
너의 속마음 다 알아 - 독심술 오류
너무 끔찍해! - 재앙화 사고 오류
나는 미래를 알 수 있어 - 점쟁이 예언 오류
느낌이 오잖아, 확실해 - 감정적 추론 오류

2. 부정적인 신념 바꾸기
착하거나 나쁘거나 - 흑백논리 사고 오류
절대 안 돼! - 당위 진술(강박적 부담 오류)
난 바보, 멍청이 - 명명하기 오류
난 장점이 없어 - 장점 무시하기 오류
모르겠고, 불안하지 않은 게 가장 중요해 - 정신적 여과 오류
지나치게 일반화시켰어 - 지나친 일반화 오류
버림받은 내면 아이 - 왜곡된 핵심 신념 바꾸기

4장. 3단계, 불안을 잠재우는 실전 방법
본모습을 보여주는 용토끼 훈련
긴장한 몸 힘 빼기
호흡 의식하기
해야 할 일에 집중하기
자세가 감정을 바꾼다
적어야 알아차릴 수 있다

5장. 4단계, 마음 챙기기
바꿀 필요 없는 마음챙김 명상
문제해결의 시작은 알아차림
수용의 힘은 판단하지 않기
불덩이를 내려놓기
행복을 위해 원하는 것에 집중하기
모든 게 개성이다

▷ 저자소개

유덕권

고양예술고등학교 연기과 교사. 고등학교 3학년 때 사회 불안증이 발병하여 22년간 사회 불안증 환자로 살았고, 18년간 불안·우울증 약을 먹었다. 사회 불안증이란 사람 만나기, 발표, 주목받는 상황과 같은 사회적 수행 상황에서 심한 두려움을 느끼는 정신 질환이다. 사람을 두려워하다 보니 사회에서 고립되고 우울증이 자연스레 따라다닌다. 대인공포증, 대인기피증, 무대공포증, 발표공포증 모두 이 범주에 속한다. 18년간 먹던 약은 눈앞의 증상을 잠시 가라앉힐 뿐 근본적인 치료를 하진 못했다. 지긋지긋한 불안의 근본 원인을 뿌리 뽑고 싶어서 인지행동치료, 마음챙김 명상, 무의식, 최면을 공부해 〈인지행동심리상담사 1급〉과 〈최면 전문가 2급〉 자격증을 취득했다. 현재는 인지행동치료의 핵심인 ‘생각 바꾸기’와 ‘마음챙김’을 통해 마침내 약을 완전히 끊고 사회 불안증과 우울증에서 벗어났다. 기초생활수급자 가정에서 태어나 수치심 많은 청소년기를 보냈다. 배우를 꿈꿨지만 사람들 앞에 서면 손, 목소리, 몸 전체가 떨렸다. 국민대학교 연극영화과 재학 시절에는 술의 힘을 빌려 두려움 속에서 무대에 서기도 했다. 약을 먹었지만 깊은 곳의 두려움과 우울함은 가시질 않았다. 할 줄 아는 게 연기밖에 없는데 사람과 무대가 두려워져 죽고 싶었다. 결국 배우의 꿈을 포기해야 했다. 길고 길었던 불안의 터널에서 드디어 벗어났다고 생각했을 때 〈2024 노란우산공제회 홍보모델 선발대회〉에 도전했다. 치유를 증명이라도 하듯 1,600대 1의 경쟁을 뚫고 대상을 차지했다. 하늘을 원망했던 정신적 고통을 누구보다 잘 알고 있기에, 불안과 우울을 극복한 경험을 공유하여 수많은 아픈 마음들에게 용기를 주는 ‘용기맨’으로 제2의 인생을 살고자 한다.ㆍ 인스타그램 @deokwonyuㆍ 이메일 tackyun3333@naver.comㆍ 블로그 blog.naver.com/accept365-ㆍ 유튜브 〈유덕권의 있는그대로TV〉 youtube.com/@tv-rb9bi